Zones de puissance
Tes 7 niveaux Coggan + Sweet Spot, en watts, bpm et W/kg. La FC traîne et ment sous la chaleur — les watts, eux, ne négocient pas.
TON MOTEUR
* Seule la FTP est obligatoire. Le calcul tourne dans TON navigateur, tes chiffres partent sur ton compte et te suivent d'un outil à l'autre.
CIBLE WORKOUT
échelle : 40 % → 160 % FTP
| Niveau | Nom | Watts | % FTP | BPM | W/kg | RPE | Durée max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| L1 | Récupération Active Moulinage facile, pression minimale. Si tu transpires, tu triches. | — | < 55 % | — | — | ≤ 2 | Jusqu'à 75 ans |
| L2 | Endurance Effort léger, fatigue faible. La zone où se construit le moteur. | — | 55 – 75 % | — | — | 2 – 4 | 2,5 h à 14 jours |
| L3 | Tempo Soutenu mais gérable. Le piège à Junk Miles si tu y vis à plein temps. | — | 75 – 88 % | — | — | 4 – 6 | 2,5 h à 8 h |
| SS | Sweet Spot Le meilleur ratio stress/adaptation par minute investie. | — | 88 – 95 % | — | — | 5 – 7 | 1 h à 2 h |
| L4 | Seuil (FTP) Inconfort franc et stable. Là où ton mental commence à négocier. | — | 95 – 105 % | — | — | 7 – 8 | 10 à 60 min |
| L5 | VO2max Jambes en feu, poumons en grève. La cylindrée se gagne ici. | — | 105 – 120 % | — | — | 9 | 3 à 8 min |
| L6 | Capacité Anaérobie La FC ne suit plus, seuls les watts comptent. Douleur immédiate. | — | 120 – 150 % | n/a | — | 10 | 30 s à 2 min |
| L7 | Neuromusculaire Sprint pur. Recrutement maximal, zéro aérobie, zéro discussion. | — | > 150 % | n/a | — | 10+ | 5 à 15 s |
→ Entre ta FTP ci-dessus pour déverrouiller les watts. Pas de FTP ? Commence par la mesurer.
CONVERTISSEUR W ⇄ %FTP
FTP requise.
AJUSTEUR HOME-TRAINER
Ton plan prévoit des intervalles à X %, tu veux cibler Y % aujourd'hui : voilà le réglage d'intensité à mettre dans l'app.
La science derrière l'outil
Le modèle Coggan
7 niveaux ancrés sur la FTP, définis par Andrew Coggan (Training and Racing with a Power Meter). Chaque niveau cible une adaptation physiologique distincte — pas une « sensation ». Le Sweet Spot (88–95 %) est l'ajout popularisé par TrainerRoad : le meilleur rendement stress/adaptation quand le temps d'entraînement est compté.
Le modèle polarisé
3 zones délimitées par tes deux seuils ventilatoires (Seiler). La distribution qui revient dans la littérature chez les élites : ~80 % du temps en Z1, presque rien en Z2, 15–20 % en Z3. Si tout ton volume vit en Z2 « ça pique un peu », tu fais du surplace confortable.