Raphaël a commandé la boîte. Trente sachets, quatre-vingt-dix euros, cent vingt grammes de glucides à l’heure marqués sur l’emballage comme un argument de vente.
Il n’a jamais dépassé soixante grammes sur une sortie.
Il va découvrir dimanche, à mi-parcours d’une sortie de quatre heures, ce que son intestin pense de cette décision.
Ce qu’on t’a vendu
Pendant vingt ans, la règle était simple et partout : soixante grammes de glucides par heure, plafond physiologique. Au-delà, ton corps ne suit pas, tu gaspilles, tu te rends malade.
Puis le peloton professionnel s’est mis à manger comme jamais. Cent grammes. Cent vingt. Des équipes entières qui doublent les apports, des vidéos de coureurs qui vident un bidon de sirop par heure, et une industrie qui suit à la seconde près.
Et toi tu regardes ça en te disant que ton plafond de soixante grammes, c’est peut-être ça qui te freine.
Les deux chiffres sont faux. Pas de la même manière.
Ce que la mesure dit vraiment
Le plafond de soixante grammes n’a jamais été un plafond. C’était la limite de saturation d’un seul transporteur intestinal, le SGLT1, celui qui fait passer le glucose. On l’a mesuré, on l’a publié, et le monde a retenu le nombre en oubliant la condition.
Ajoute du fructose. Il emprunte une autre porte, le GLUT5. Les deux transporteurs travaillent en parallèle, et le plafond monte. C’est mesuré depuis le milieu des années 2000, notamment par les travaux de Jentjens et Jeukendrup sur les mélanges glucose-fructose, puis par ceux de Wallis sur la maltodextrine.
Le plafond n’était pas physiologique. Il était logistique.
Voilà pour le premier mensonge. Passons au second.
Une revue publiée en 2026 dans Sports Medicine a repris la question de la révolution des hauts apports, celle du peloton, à partir de cent grammes par heure. Son verdict sur les rares études qui ont comparé frontalement ces apports à des apports plus classiques de soixante à quatre-vingt-dix grammes :
Aucune preuve claire que ça réduise le recours au glycogène stocké, ni que ça améliore la performance.
Lis bien. Pas « ça ne marche pas ». Pas de preuve claire. La nuance compte, et l’auteur la porte lui-même.
Le prix
Maintenant ce que ça te coûte, et personne ne te le vend avec la boîte.
Une étude de 2020 a fait courir vingt coureurs élites sur un marathon de montagne à quatre mille mètres de dénivelé cumulé, en trois groupes : soixante, quatre-vingt-dix, cent vingt grammes par heure. Le groupe à cent vingt finit avec une charge interne nettement plus basse, et vingt-quatre heures après la course, des marqueurs de dégâts musculaires plus bas sur les trois mesurés.
Ça marche. Sauf qu’il y a une phrase dans le protocole que personne ne cite :
Les coureurs avaient préalablement suivi un entraînement nutritionnel et intestinal.
Le résultat n’existe que chez des gens qui avaient déjà fait le travail. Raphaël, lui, a acheté le résultat sans faire le travail.
Le gut training, c’est ça le prix. Des semaines de sorties longues à manger volontairement plus que ce qui est confortable, en montant par paliers, avec les produits exacts que tu utiliseras le jour J. L’intestin s’adapte, il fabrique plus de transporteurs, il tolère mieux l’osmolarité. Ça s’entraîne comme un muscle et ça prend le même temps.
Et ce n’est pas une supposition. Une étude de 2010 a suivi seize cyclistes et triathlètes entraînés pendant vingt-huit jours. Le groupe qui s’entraînait avec des glucides disponibles chaque jour a fait passer son oxydation de glucides exogènes de 54,6 à 63,6 grammes. Le groupe témoin, énergétiquement apparié, n’a pas bougé.
Ton intestin apprend. Il n’apprend pas en lisant l’emballage.
Voilà l’arbitrage honnête : entre acheter des gels à cent vingt grammes et faire six sorties longues à quatre-vingts, tu prends les six sorties. Sans hésiter. La deuxième option est gratuite et c’est la seule qui ait produit un résultat mesuré.
Ce qui tient quand même
Le peloton n’est pas fou, et la revue de 2026 le dit aussi.
Les études qui n’ont rien trouvé n’ont pas reproduit ce qui fait la vie d’un coureur professionnel : des jours qui s’enchaînent. Sur une course à étapes, l’apport pendant l’effort est fortement lié à l’apport total de la journée. Manger énormément sur le vélo, c’est peut-être surtout se donner les moyens de recommencer demain, par la resynthèse du glycogène et par une disponibilité énergétique qui ne s’effondre pas.
C’est plausible, c’est cohérent, et ce n’est pas démontré. L’auteur écrit lui-même que ces bénéfices reposent sur des données d’observation et des arguments indirects.
Si tu fais un raid de trois jours ou une semaine de stage, cette logique te concerne. Si tu fais une sortie longue le dimanche et que tu bosses le lundi, non.
Ce que personne n’a mesuré
Et là il faut parler de qui a été mesuré.
En 2023, un audit standardisé a passé en revue la littérature qui fonde les recommandations actuelles d’apport en glucides autour de l’effort. Neuf cent trente-sept études. Onze mille deux cent deux participants.
Onze pour cent de femmes. Soixante-dix-neuf pour cent des études portent sur des hommes uniquement. Quatre pour cent sur des femmes uniquement. Deux pour cent sont conçues pour comparer les deux.
Et parmi les études qui incluent des femmes, sept pour cent seulement documentent correctement le contrôle des hormones ovariennes. Aucune ne respecte l’ensemble des bonnes pratiques.
Le nombre que tout le monde répète comme une loi de la physiologie a été mesuré sur une population à neuf dixièmes masculine. Ça ne le rend pas faux. Ça veut dire que si tu es une femme, personne ne t’a jamais mesurée, et que la recommandation qu’on te donne est une extrapolation qu’on te présente comme un fait.
Le verdict du Cornerman
Trois choses, et elles tiennent en trois lignes.
Soixante grammes n’est pas ton plafond. C’était celui d’un transporteur, pas le tien. Mélange maltodextrine et fructose, ajoute du sel, et la porte s’ouvre.
Quatre-vingt-dix grammes est la cible quand ça dépasse cinq heures. C’est le chiffre sourcé, c’est celui de la maison, et il suffit à peu près à tout ce que tu fais.
Cent vingt grammes n’est pas un objectif, c’est une conséquence. Si un jour tu enchaînes des journées et que ton intestin est entraîné pour, il viendra tout seul. Le viser avant d’avoir fait le travail, c’est acheter la médaille avant la course.
Raphaël, dimanche, va apprendre tout ça en quarante minutes et en une seule leçon. Toi tu viens de le lire en cinq.
Ce qu’on ne sait pas
Les hauts apports au-delà de cent grammes par heure n’ont pas de bénéfice démontré sur une sortie unique. Le petit nombre d’études qui les comparent à soixante ou quatre-vingt-dix grammes ne montre pas de gain clair, ni sur l’épargne du glycogène, ni sur la performance.
Le bénéfice plausible sur les courses à étapes n’est pas testé. Il repose sur des données d’observation et sur un raisonnement de resynthèse, pas sur un essai qui aurait reproduit trois semaines de course.
La littérature des glucides à l’effort est masculine à neuf dixièmes. Aucune étude ne mesure directement le taux maximal d’oxydation de glucides exogènes chez des athlètes féminines à différentes doses.
La revue de 2026 est une revue narrative, pas une méta-analyse. Il n’y a pas de taille d’effet agrégée derrière ses conclusions, et son auteur le présente comme tel.
Sources
Wilson PB (2026). A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton. Sports Medicine · revue narrative · 10.1007/s40279-025-02372-6
Kuikman MA, Smith ES, McKay AKA, Ackerman KE, Harris R, et al. (2023). Fueling the Female Athlete: Auditing Her Representation in Studies of Acute Carbohydrate Intake for Exercise. Med Sci Sports Exerc · audit standardisé, 937 études, 11 202 participants · 10.1249/mss.0000000000003056
Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol · essai contrôlé, n = 16, 28 jours · 10.1152/japplphysiol.00950.2009
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients · essai randomisé, n = 20 · 10.3390/nu12051367
Jentjens RL, Jeukendrup AE (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr · 10.1079/bjn20041368
Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc · 10.1249/01.mss.0000155399.23358.82